Зайві кілограми є однією з основних проблем сучасного суспільства. Існує безліч комплексних підходів, здатних дійсно зменшити вагу за невеликий проміжок часу. Суворі методики, зорієнтовані правильне харчування, підкріплюються супутньою програмою тренувань.
Як схуднути на 10 кг на місяць?
Незаперечним фактом виступає твердження, щобільшість порад про те, як скинути за місяць 10 кг, є небезпечними для здоров'я. Саме тому насамперед важливо прислухатися до думки фахівців цієї галузі, зокрема фітнес-інструкторів та дієтологів.
До питання схуднення необхідно розробляти комплексний підхід, докорінно переглядаючи існуючий раціон і включаючи режим дня різні фізичні навантаження.
Також існують загальні рекомендації, дотримуватися яких необхідно мінімум протягом місяця. Саме вони допоможуть досягти справді стійких результатів. До них відносяться:
- Цукор та сіль мають бути виключені з режиму живлення. Або їх споживання необхідно звести до критично можливого мінімуму.
- Їжа повинна прийматися регулярно, невеликими порціями і одночасно.
- Для зниження почуття голоду та прискорення метаболізму щодня крім соків, чаю та бульйонів слід випивати до 2 літрів чистої води.
- Прискорене спалювання калорій запуститься за умови регулярного виконання помірного фізичного навантаження.
- І головне, необхідно дотримуватись правильного збалансованого харчування з поступовим зменшенням кількості калорій та розмірів порцій.
За дотримання такого підходу здоров'ю не буде заподіяно шкоди, а скинуті кілограми не матимуть підстав для поповнення.
Ефективні дієти для схуднення на 10 кг.
Найпростіший варіант дієти, що сприяє схуднення на 10 кг, розділяє продукти на дозволені та заборонені. Якщо харчуватися за цією моделлю та приділяти тренуванням хоча б кілька годин на тиждень, вага почне йти легко та ефективно.
До списку заборонених продуктів потрапляють:
- алкоголь;
- жирні страви;
- сіль;
- цукор та всі продукти з його вмістом;
- майонез та соуси;
- спеції;
- чіпси;
- фастфуд;
- копчені та смажені страви;
- газована вода;
- пакетовані соки;
- борошняні вироби;
- жирне м'ясо.
Ви почнете худнути вже виключивши зі свого раціону все те, що представлено в переліку. А якщо заміните на корисні продукти, то процес піде ще швидше.
До корисної їжі відносяться:
- знежирена кисломолочна продукція;
- варені, тушковані, запечені та свіжі овочі (крім картоплі);
- пісні риба та м'ясо;
- варені яйця;
- несолодкі фрукти;
- хліб із неочищеного борошна;
- різні крупи.
Взявши за основу цими списками, можна худнути, не дотримуючись жодної дієти, навіть більше місяця, без шкоди для організму.
Але існують і спеціальні методики, які дадуть швидше результати. Дотримуючись їх, можна позбутися зайвих кілограмів вже за 4 тижні.Значних показників можна досягти завдяки:
Вегетаріанській дієті. Її характерною особливістю є відсутність у щоденному раціоні м'яса.
У цьому випадку до заборонених продуктів відносять алкоголь, каву та мелений перець.
При цьому щоденне меню має містити такі продукти:
- крупи (гречка, рис, вівсянка у воді);
- овочі тушковані, парові або на грилі;
- варені яйця;
- житній хліб;
- гриби;
- нежирні молокопродукти;
- оливкова олія;
- несолодкі фрукти.
Білковій або японській дієті. В основі її раціону стоїть вживання білків. Крім допомоги у зниженні ваги, вона сприяє збереженню тонусу м'язів та формуванню рельєфу тіла. А основним її принципом прийнято вважати майже повне обмеження вуглеводів, які заміняють білком. Така дієта протягом всього місяця повинна підкріплюватися фізичними навантаженнями.
Орієнтовне меню на білковій дієті:
- сніданок – нежирний кисломолочний напій;
- перекушування – 150 г рисової каші на воді;
- обід - суп на пісному бульйоні або нежирне м'ясо з овочами;
- полудень – сир з натуральним йогуртом;
- вечеря – порція пісної риби та 2 варені яйця;
- перед сном - склянка свіжого яблучного або апельсинового соку.
Вправи
Конкретна мета потребує відповідних рішень. У тандем до обраної дієти необхідно розробити комплекс силових чи кардіо (аеробних) вправ.
- Перший варіант допомагає тримати в тонусі шкіру, не даючи їй провисати принаймні схуднення організму, що дуже важливо при різкому (за місяць) скиданні ваги.
- А другий ефективніше спалює жирові накопичення, сприяючи якнайшвидшому зменшенню обсягів.
Якщо до ухвалення рішення про корекцію фігури ваші максимальні добові навантаження полягали у підйомі на сходовий майданчик, то різко починати займатися спортом протипоказано. Організм необхідно розігрівати перед навантаженнями за допомогою тривалих прогулянок чи легких розминок. А вже потім повинні слідувати тренування, але не більше 15 хвилин загалом.
Згодом навантаження необхідно пропорційно збільшувати. План тренувань розробляється у відповідність до того, де проводитимуться заняття: вдома або у спортивному залі.
Жінкам варто зробити ставку на аеробні навантаження, а чоловікам більше підійдуть, які, крім спалювання жиру, сприятимуть нарощуванню м'язової маси.
Для того, щоб домашні заняття стали більш ефективними, необхідно обзавестися обтяжувачами та гантелями. Початок тренування відбувається у вигляді розминки, наприклад у вигляді віджимань або присідань. А завершувати заняття слід розтяжкою для правильного формування м'язів.
В основний комплекс треба включити наступні вправи, що виконуються у 3 підходи з 10-ти кратним повторенням:
- випади вперед та у сторони з гантелями;
- скручування на прес;
- віджимання від підлоги;
- планка, що виконується від 30 до 60 секунд;
- присідання, у тому числі із широкою постановкою ніг;
- підйом таза в положенні лежачи;
- підйом ніг;
- "велосипед";
- "ножиці".
Принципи складання тренувань для занять у тренажерному залі відрізняється від домашніх неістотно. Тільки як кардіо розминки рекомендується використовувати велотренажер або бігову доріжку.
Рекомендований комплекс виглядає так:
- жим штанги лежачи, стоячи, на похилій лаві;
- розведення рук із гантелями у положенні лежачи;
- присідання з обтяжувачем на плечах;
- підйом ніг у тренажері;
- розведення гантелей стоячи;
- підняття на шкарпетки на платформі;
- скручування;
- вправи зміцнення нижньої частини спини.
Підбір комплексу тренувань, дієт та видів активності треба здійснювати індивідуально, з урахуванням усіх особливостей організму
Як позбавитися зайвої ваги без дієт?
Не тільки суворе дотримання дієт допомагає впоратися із зайвою вагою. Видимих результатів можна досягти і дотримуючись простих правил правильного харчування.
Основним є обов'язкове зниження калорійності щоденного раціону. Таким шляхом створюється дефіцит енергії, у якому витрачається значно більше калорій, ніж споживається. Як наслідок організм буде змушений шукати альтернативу, компенсуючи нестачу енергії шляхом спалювання запасу жирових тканин.
Крім зниження калорійності, доведеться дотримуватися низки нескладних правил:
- зменшення розміру порції до 200 г, та її калорійність до 2000 ккал;
- прийом їжі повинен відбуватися частіше (до 5 разів на день), а перерви триватимуть до 4 годин;
- виключити перекушування за телевізором, комп'ютером, книгою;
- не орієнтувати останній прийом їжі на 6 годин вечора, а робити це за 3 години до сну;
- прибрати з раціону «швидкі» вуглеводи (солодкощі, борошняне), замінивши їх складними (каші);
- щодня вживати свіжі овочі та фрукти (несолодкі);
- продукція не повинна готуватися шляхом смаження; ідеальний варіант - страви на пару, тушковані або варені;
- улюблені смаколи виключати з раціону повністю не можна, а ось є їх у значно менших кількостях і в першій половині дня можна;
- запастися корисними спеціями (корицею, куркумою, червоним перцем, гірчицею, імбиром).
Режим дня
Крім дотримання дієти та фізичних навантажень для коректного догляду ваги слід дотримуватись правильного режиму дня. Відпочинок та відновлення у цьому відношенні відіграють важливу роль.
Адже організм, що піддається колосальним навантаженням, може виявитися в стані стресу, що призведе до посиленого вироблення наднирниками гормону кортизолу. А це, у свою чергу, спровокує ефект, зворотний бажаному: розщеплення жирових тканин буде заблоковане і скидання зайвих кілограмів припиниться.
Види відновлення організму прості та доступні кожному.
Запобігти виробленню кортизолу можна дотримуючись таких умов:
- здоровий сон, який триває щонайменше 8 годин;
- проведення розслаблюючих процедур, таких як прийняття ванни з мастилами або морською сіллю;
- масаж чи самомасаж;
- чітке дотримання графіка тренувань із обов'язковим вихідним;
- тривалі прогулянки на відкритому повітрі.
Режим дня для схуднення треба складати з урахуванням свого біоритму та типових щоденних занять. Для цього необхідно:
- вибрати ідеальний час для пробудження, відходу до сну та їди;
- опрацювати план фізичних навантажень з урахуванням часу виконання;
- виділити час на обов'язкові відносини;
- не забути про вільний годинник, ніяк не пов'язаний з процесом схуднення.
Схуднути на 10 кг на місяць за правильного харчування абсолютно реально. Головне, намітити бажаний результат і чітко виконувати розроблену програму, не забуваючи про відпочинок і не впадаючи в крайності.